Cách duy trì cân nặng không cần ăn kiêng
Bạn cần chú ý nhiều yếu tố khác để có được cân nặng mong muốn.
Duy trì cân nặng là vấn đề phức tạp. Nếu quá béo, chúng ta sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề như bệnh tim mạch, tiểu đường, ngừng thở khi ngủ hay ung thư.
Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng đôi khi cũng gây hại về cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số yếu tố giúp quản lý cân nặng được tờ Clean Plates đăng tải, dựa trên tư vấn của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên.
Ăn để bồi bổ, không phải để hạn chế
Trọng lượng cơ thể không đơn giản chỉ tính toán bằng việc đong đếm calo hấp thụ/tiêu hao. Jess Cording, chuyên gia dinh dưỡng cho biết: "Hấp thụ dinh dưỡng đầy đủ là điều quan trọng. Nếu bị thiếu hụt dinh dưỡng, cơ thể khó hoạt động tối ưu. Điều này ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất".
Việc thiếu hụt chất cũng dẫn đến tăng cân. 46% người Mỹ có lượng magie thấp. Đây là chất giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Hấp thụ ít magie gây ra mệt mỏi, lo lắng và thèm ăn.
Trong khi đó, 76% dân số có lượng vitamin D thấp. Việc thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng tới bệnh béo phì.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh ảnh hưởng lớn đến việc giảm cân. Ảnh: The Conversation.
Theo Cording, bạn không thể chỉ ưu tiên một vài khía cạnh trong chế độ dinh dưỡng và vẫn muốn thành công trong việc quản lý cân nặng.
Điều này có nghĩa bạn cần ăn uống cân bằng, lành mạnh các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs phức hợp, chất béo tốt) để thúc đẩy cảm giác no, cân bằng lượng đường trong máu.
Thay vì tập trung loại bỏ những thứ khỏi chế độ ăn, bạn nên quan tâm việc ăn nhiều thứ tốt hơn. Chiến lược được Clean Plates đưa ra cho hầu hết bữa ăn là 1/2 rau, 1/4 carbs giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, 1/4 protein và đảm bảo có thêm chất béo lành mạnh trong thực đơn.
Tránh ăn vặt đêm khuya
Một số nghiên cứu chỉ ra ăn đêm ảnh hưởng lớn đến việc tăng chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu khác nhận thấy ăn sau 20h khiến chỉ số BMI cao hơn - bất kể thói quen ngủ của bạn thế nào.
Ăn khuya là thói quen xấu. Ảnh: Vox.
Đây cũng là lý do liên quan đến mức insulin tăng cao vào những thời điểm bất thường. Ví dụ khi bạn ăn món giàu carb vào lúc đáng lẽ nên ngủ.
Điều này làm nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị gián đoạn, ảnh hưởng tới hormone khác và làm tăng cân cũng như nguy cơ mắc tiểu đường.
Lời khuyên là nếu thực sự cần nhấm nháp gì đó, bạn nên chế biến chúng thành món ăn nhẹ (150 calo hoặc ít hơn). Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít khả năng tăng cân như quả mọng, sữa chua, táo, bơ đậu phộng.
Chú trọng giấc ngủ
Ngủ đủ giấc ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe, kể cả việc giảm cân. Theo Clean Plates, người thường ngủ ít hơn 7 giờ nhiều khả năng có chỉ số BMI cao hơn, đồng nghĩa với nguy cơ bị béo phì cao hơn so với nhóm ngủ đủ giấc.
Ngủ đủ giấc có nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Ảnh: Shutterstock.
Ngủ không đủ giấc gây rối loạn 2 loại hormone điều chỉnh cảm giác đói/no của cơ thể là ghrelin và leptin. Ghrelin được kích hoạt khi dạ dày bị rỗng, tạo nên cảm giác đói.
Trong khi đó, leptin tạo cảm giác no khi đã ăn đủ. Tuy nhiên, giấc ngủ thiếu khiến nồng độ ghrelin tăng và leptin giảm. Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn một cách phản khoa học.
Tránh căng thẳng
Nhịp sống hiện đại khiến nhiều người bị căng thẳng. Sự căng thẳng đến từ nhiều vấn đề như tiền bạc, công việc... Khi căng thẳng cao sẽ dẫn đến gia tăng nồng độ cortisol. Đây còn gọi là hormone stress do nó được sinh ra khi cơ thể bị căng thẳng.
Stress khiến bạn ăn nhiều hơn. Ảnh: Medium.
Nồng độ cortisol tăng mãn tính khiến bạn ăn nhiều hơn, từ đó gây tăng cân. Ngoài ra, một chế độ ăn quá nghiêm ngặt cũng khiến bạn bị tăng cortisol.
Bạn có thể giảm tải căng thẳng theo nhiều cách. Một trong số đó là luyện tập với cường độ thấp như đi bộ, yoga, pilate, chạy bộ chậm, bơi lội...
Theo Zing
-
1 giờ trướcNhiều thực phẩm có tác dụng cải thiện chức năng sinh lý của nam giới nếu biết cách chế biến, ăn đủ trong thời gian nhất định.
-
3 giờ trướcThừa nhận phở là món ăn hoàn hảo, xứng đáng để giới thiệu ra toàn cầu nhưng đầu bếp Mỹ cho rằng, theo cảm nhận riêng, anh thấy bún bò Huế ngon hơn.
-
5 giờ trướcChỉ một thay đổi nhỏ trong bữa ăn mỗi ngày không ngờ đã tạo ra chuyển biến lớn đối với sức khỏe của người đàn ông.
-
6 giờ trước3 trong số 6 du khách tử vong do ngộ độc methanol đã uống rượu mời của một nhà trọ.
-
7 giờ trướcMới đây, TPHCM đã được tạp chí du lịch nổi tiếng thế giới Condé Nast Traveller (CN Traveller) đưa vào danh sách những điểm đến hấp dẫn, đáng để ghé thăm nhất trong năm 2025.
-
8 giờ trướcNăm 2024, tiết Tiểu Tuyết sẽ kéo dài đến 06/12/2024 và cần biết những điều kiêng kỵ này để mang đến may mắn cho cuối năm.
-
10 giờ trướcNgọn đèn vĩnh cửu hay còn gọi là Trường Minh Đăng với khả năng cháy sáng suốt hàng ngàn năm vẫn là bí ẩn chưa có lời giải đáp.
-
11 giờ trướcMột thương hiệu pizza nổi tiếng mới đây đã gây ra không ít tranh cãi khi đưa vào thực đơn phiên bản bánh kèm ếch chiên vàng nguyên con trên bề mặt.
-
11 giờ trướcDo ảnh hưởng của gió Đông Bắc, trên đỉnh Fansipan, Lào Cai xuất hiện sương muối đầu tiên trong năm, phủ một băng mỏng trên các lối đi.
-
12 giờ trướcLãnh đạo TP Hội An (Quảng Nam) khẳng định thông tin lan truyền trên mạng cho rằng phải chi ra 1,6 - 1,8 tỷ đồng để có "chân" đạp xích lô, bơi ghe là sai sự thật.
-
16 giờ trướcNgười dân bộ tộc này thọ hơn 100 tuổi, đồng thời trong hơn 900 năm qua không ai mắc ung thư dù sống gần như tách biệt với xã hội và cơ sở y tế vẫn còn thô sơ.
-
1 ngày trướcNghệ là gia vị quen thuộc trong gian bếp của người Việt, vậy mỗi ngày ăn vài lát nghệ, cơ thể bạn sẽ thay đổi tích cực.
-
1 ngày trướcNhân dịp sinh nhật, thầy giáo đã nghỉ hưu Albert Stiles tiết lộ bí quyết sống thọ là thường xuyên ăn củ dền từ khi còn nhỏ.
-
1 ngày trướcViệc dùng tổ yến sai cách sẽ dẫn đến nhiều tác dụng không mong muốn.
-
2 ngày trướcTrứng được chứng minh là thực phẩm bổ dưỡng với sức khoẻ, vậy ăn trứng vào bữa sáng có tốt không?
-
2 ngày trướcTrước phản ánh về tình trạng phố cà phê đường tàu Phùng Hưng tái diễn cảnh tấp nập khách đến check-in, lãnh đạo phường Điện Biên (quận Ba Đình, Hà Nội) đề xuất di dời tuyến đường sắt ra khỏi nội đô.
-
2 ngày trướcNhiệt độ xuống dưới 0 độ C khiến băng tuyết xuất hiện phủ một lớp mỏng trên đỉnh núi Fansipan (tỉnh Lào Cai).
-
2 ngày trướcHoa hồng, hoa cúc, hoa nhài được trồng khắp nơi có thể sử dụng làm thuốc chữa bệnh.
-
2 ngày trướcNhiều người tin tưởng và dự định sẽ đến Quảng Ninh để check-in tại bức tượng độc đáo này.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
13 ngày trước
-
14 ngày trước