Huấn luyện viên hướng dẫn cách tập luyện hiệu quả ngay cả khi đi chơi

Ai cũng biết rằng tập luyện đều đặn thường xuyên sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, phòng chống được nhiều bệnh tật mãn tính và vóc dáng luôn thon gọn, nuột nà. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn kéo theo nhiều mối lo toan khiến bạn khó có thể chuyên tâm tập luyện.

Làm thế nào để tập luyện hiệu quả trong thời gian tranh thủ đi chơi, đưa con đi dạo công viên, ghế đá? Hiểu được những lo lắng ấy, huấn luyện viên Holi Nguyen (làm việc tại Gym and Yoga center - Fit 24, số 2 Hồ Xuân Hương, Q3, TP.HCM) đưa ra 4 video hướng dẫn tập luyện một cách dễ dàng lại hiệu quả ngay khi bạn đang đi chơi ở đâu đó. Những động tác này bạn cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Để thực hiện những bài tập này, bạn cần sự trợ giúp của một chiếc ghế đá hoặc phiến đá vững chắc có chiều cao ngang tầm đầu gối để tập luyện đúng kỹ thuật, đạt hiệu quả tốt nhất.

Những bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ vùng chân, đùi, mông và có tác dụng với nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ lưng... Vậy là chỉ cần để con chơi trong tầm mắt và các mẹ tranh thủ làm những bài tập này theo hướng dẫn, mẹ vừa có thể chơi với con, vừa có thể củng cố các nhóm cơ, tăng cường độ linh hoạt, dẻo dai của chân, mông, đùi và vóc dáng trở nên thon thả hơn rồi.

Chúng ta cùng xem video và hướng dẫn tập được huấn luyện viên Holi Nguyen chỉ ra ngay dưới đây nhé!

Bài 1:


Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng bụng hóp.

Thở ra và bật nhảy lên ghế, 2 bàn chân tiếp xúc toàn bộ trên ghế, 2 đùi song song với mặt đất.

Từ từ hít vào và lần lượt bước 2 chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
 
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-25 lần.

Bài 2:


Một chân đứng thẳng trên mặt đất, một chân đặt trên ghế, úp phần mặt trên của bàn chân lên ghế.

Thân người giữ thẳng, bụng hóp.

Từ từ hít vào và hạ thân người xuống sao cho đùi và bắp chuối của chân trụ trên mặt đất tạo thành một góc vuông.

Dồn hết sức nặng của thân người xuống phần gót chân dưới mặt đất.

Từ từ thở ra và gồng cơ đùi sau của chân trụ dưới mặt đất, đẩy thân người trở về vị trí ban đầu.

Mỗi chân từ 12-15 lần sau đó đổi chân, thực hiện động tác trong 3 hiệp.
 
Bài 3:


Một chân trụ dưới mặt đất, dồn hết sức nặng của thân người xuống phần gót chân dưới mặt đất.

Chân kia co lại, phần đùi song song với mặt đất.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống thấp, đến khi mông chạm vào ghế.

Lưng thẳng, thân người hơi hướng về phía trước.

Thở ra, gồng cứng đùi sau chân trụ dưới mặt đất, đẩy người trở về vị trí ban đầu.

Mỗi chân thực hiện từ 12-15 lần sau đó đổi chân, thực hiện động tác trong 3 hiệp.
 
Bài 4:

 
Một chân co lại đặt trên ghế, chân còn lại bàn chân chạm mặt đất.

Giữ lưng và người thẳng, 2 tay đan lại để dưới cằm.

Từ từ thở ra, gồng chặt cơ đùi trước và sau của chân trên ghế, đẩy người thẳng lên cao.

Khi lên đến vị trí cao nhất, gồng chặt mông và giữ lại một giây ở vị trí này, sau đó hít vào và đưa người trở lại vị trí ban đầu.

Mỗi chân từ 12-15 lần sau đó đổi chân, thực hiện động tác trong 3 hiệp.